| Élongation du corps |
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| Étendez vos bras au dessus de la tête et redresser les jambes. Maintenant étendez vous aussi loin que vous pouvez à partir des deux bouts.
Étirer dans la direction opposée avec vos bras et vos jambes. Étirez vous pendant 5 secondes, puis détendez vous. Effectuez une fois de plus pour les deux bras et les jambes pour un autre 5 secondes.
C’est un bon étirement des muscles de la cage thoracique, des abdos, de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, des chevilles et des pieds.
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| Etirement du postérieur |
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| Allongez vous sur le dos. Pliez votre genou droit et le mettre vers l’extérieur de votre partie inférieure de la jambe juste au-dessus de votre genou opposé.
Avec votre main juste au-dessous de votre genou gauche, tirez doucement votre jambe vers la poitrine jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans vos fesses.
Soulevez l’arrière de votre tête au dessus du sol et regarder droit devant vous pendant que vous vous étirez. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes. Étirez les deux jambes.
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| Étirement de la hanche et du bas du dos |
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| Gardez vos genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Maintenant,lever la jambe gauche et croiser la sur la jambe droite.
Ensuite, utilisez votre jambe gauche pour tirer votre jambe droite vers le plancher jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement sur le côté de la hanche ou dans le bas du dos. Essayez de ne pas toucher le sol avec les genoux,étirez-vous selon vos limites!
Assurez-vous de garder la tête, les épaules, le haut du dos et les bras à plat sur le sol pendant que vous vous étirer. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes puis répétez de la même façon l’autre côté.
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| Étirement des ischiojambiers |
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| Redresser la jambe droite avec la semelle de votre pied gauche légèrement touchant l’intérieur de votre cuisse droite. Lentement, se pencher vers l’avant par les hanches vers le pied de la jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez une tension.
Maintenez cette position pendant 10-15 secondes. Après que la tension ait diminué, se pencher un peu plus vers l’avant à partir de la hanche.
Changer alors de coté et étirez la jambe gauche de la même manière.
Fig.1 pour étirer l’arrière de la jambe, utiiliser une serviette autour de l’arche de votre pied et tirer vos orteils en direction de votre genou.
Fig.2 si vous êtes plus souple, utilisez vos mains pour tirer les orteils en direction de votre genou.
Fig.3 essayer de tirer votre pied en direction de votre genou, sans l’aide de votre part.
Tenez-vous droit et penchez-vous légèrement vers l’avant pour étirer votre mollet. Maintenez cette position pendant 10-20 secondes.
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| Étirement du quadricep |
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| Allongez vous sur votre droite et posez votre tête dans la paume de votre main. Maintenez votre pied gauche avec votre main droite entre les orteils et la cheville, puis, tirez doucement sur le talon vers vos fesses jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse frontale et à la cheville. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et recommencer la même chose pour la jambe gauche.
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| Étirement du dos et de l’aine |
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| Pliez vos genoux et toucher la plante de vos pieds ensemble, puis détendez vos genoux jusqu’à ce que la gravité les fasse descendre tout seuls.
Cette prise de position va non seulement étirer votre aine mais aussi étirer le bas de votre dos qui sont généralement difficile à détendre. Tenez la position pendant environ 30 secondes.
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| Rotation de la colonne vertébrale |
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| Pour cet étirement, la colonne vertébrale servira à tourner le haut du dos, le bas du dos, les côtés des hanches, et la cage thoracique. Elle permettra d’améliorer votre capacité à vous tourner vers le côté ou de regarder derrière vous sans avoir à tourner l’ensemble de votre corps.
Commencer par allonger votre jambe droite. Pliez votre genou gauche et croiser ensuite votre pied gauche et à l’extérieur de votre genou droit. Reposer ensuite votre coude droit et le sur l’extérieur de votre cuisse gauche juste au-dessus du genou. Utilisez votre coude pour garder cette jambe stationnaire tout en contrôlant pression à l’intérieur.
Avec votre main gauche au repos derrière vous, expirez lentement et tournez votre tête pour regarder par-dessus votre épaule gauche, dans le même temps, faire pivoter le haut du corps en direction de votre bras et main gauche. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes. Répéter de même manière l’autre côté.
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| Étirement du dos, des épaules et des bras |
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| Avec les jambes pliées sous vous et les bras allongés en avant, allez chercher le plus loin devant vous tout en gardant de la pression de vos paumes au sol. Déplacer légèrement ensuite les hanches vers l’arrière pour ressentir l’étirement.
De cette façon, vous pouvez aussi augmenter ou diminuer la tension de l’étirement. L’étirement devrait se faire sentir dans les épaules, les bras et dans tout le dos. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
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| Étirement du haut du dos |
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| Placez les deux mains à largeur d’épaule dehors sur une barrière ou sur un rebord et laissez votre torse relâcher tout en gardant vos genoux légèrement fléchis. Vos hanches doivent être directement au-dessus de vos pieds.
Maintenant, pliez les genoux un peu plus et sentez l’étirement changé. Placez vos mains à différentes hauteurs et sentez de nouveau la zone d’étirement changé. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes.
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| Étirement du mollet |
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| Appuyez-vous sur vos avant-bras au moyen d’un mur ou d’autre chose pour les soutenir. Ensuite, reposer le front sur le dos de vos mains, plier un genou et avancer le vers le mur. La jambe arrière doit être droite, avec les pieds à plat et pointant vers l’avant.
Sans modifier la position de vos pieds, déplacer vos hanches lentement vers l’avant et gardez le dos, la jambe raide de votre pied à plat.
Maintenez l’étirement pendant 10 secondes, puis aller plus loin dans l’étirement pendant 10 secondes. Faites la même chose pour l’autre mollet.
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| Étirement des épaules et des omoplates |
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| Retirez doucement le coude à travers votre poitrine en direction de votre épaule opposée. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Est-ce que les deux parties. Entrelacé vos doigts devant vous à la hauteur des épaules.
Tournez les paumes vers l’extérieur et étendez –les vers l’avant pour sentir l’étirement ou placez- les au-dessus de votre tête, les paumes vers le haut, poussez vos bras légèrement en arrière et vers le haut.
Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis se détendre et répéter.
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| Étirement de la poitrine |
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| Tourner lentement les coudes vers l’intérieur pendant que vous redressez vos bras, puis lever les bras vers le haut et derrière vous pour ressentir un étirement dans les bras, les épaules et la poitrine.
Gardez votre poitrine ouverte et votre menton vers l’avant. Maintenez cette position pendant 5-10 secondes.
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| Rehaussement des épaules |
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| Soulever le haut de vos épaules vers les oreilles jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez et répéter.
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| Étirement des triceps |
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| Avec bras au-dessus de la tête, tenir le coude d’un bras avec la main de l’autre bras. Tirez doucement le coude derrière la tête pour créer l’étirement.
À partir d’une position debout, avec les genoux légèrement fléchis, tirez doucement sur votre coude derrière votre tête pendant que vous penchiez votre tronc et hanches vers le côté. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Répéter-le pour l’autre côté. |
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| Étirement du cou |
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| Penchez votre tête latéralement vers votre épaule gauche pendant que la main gauche tire votre bras droit vers le bas et au-delà, derrière votre dos. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes. Répéter-le pour l’autre côté.
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| Étirement du quadriceps |
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| C’est un bon étirement pour les quadriceps Maintenez le haut de votre pied droit avec la main opposée et tirez doucement sur votre talon vers les fessiers. Il est normal que votre genou se plie dans un angle lorsque vous le maintenez avec la main opposée. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes pour chaque jambe.
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