Lorsque l’on s’entraîne pour prendre du muscle, la récupération est indispensable pour permettre au corps de s’adapter et de se renforcer. Quand on suit un programme de musculation, il faut prévoir un nombre de jours de repos par semaine. Mais aussi une bonne fréquence d’entraînement pour favoriser sa prise de masse. Bien connaître ces éléments optimise votre prise de masse. 

Les mécanismes de la prise de masse musculaire

Pour prendre du muscle, créez un stimulus via l’entraînement qui va engendrer des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires. Lors des périodes de repos, ces micro-lésions vont être réparées par l’organisme, ce qui conduit à une augmentation du volume musculaire.

La clé est donc de trouver le bon équilibre entre stimulus d’entraînement et temps de récupération. La croissance musculaire a réellement lieu pendant les périodes de repos. Sans repos suffisant et une fréquence d’entraînement optimale, impossible de prendre du muscle. 

Les bonnes fréquences d’entraînement

La plupart des experts en musculation s’accordent pour dire qu’il est nécessaire de prévoir entre 2 et 5 jours de repos complet par semaine pour favoriser la prise de masse. Au-delà de 5 jours d’affilée, le corps s’habitue et le stimulus pour le gainage musculaire est insuffisant. À l’inverse, moins de 2 jours de récupération ne permettent pas un remodelage musculaire optimal.

Concrètement, cela signifie s’entraîner entre 2 et 5 fois par semaine selon l’intensité des séances et votre capacité de récupération. Au début, il vaut mieux commencer par 2 séances par semaine et augmenter progressivement. Selon une étude, adapter la durée de repos entre les séries en fonction des objectifs spécifiques de l’entraînement est nécessaire. Par exemple, des repos plus courts pour l’endurance musculaire et des repos plus longs pour la force maximale. 

Voici quelques exemples de fréquences d’entraînement possibles.

Fréquences d’entrainement	Jours
3 jours par semaine	lundi, mercredi, vendredi
4 jours par semaine	lundi, mardi, jeudi, vendredi
2 jours par semaine	mardi, vendredi

Toutefois, faites varier les groupes musculaires travaillés à chaque séance. Par exemple, alterner entre haut et bas du corps. Cela permet à un groupe de récupérer pendant que l’autre travaille.

Optimiser la récupération entre les séances

Quand on optimise sa récupération, cela permet de tirer le meilleur des séances de musculation. Il y a de nombreuses recommandations que les experts donnent à ce sujet. Vous devez bien vous hydrater après l’effort pour rétablir l’équilibre hydrique. Consommer une collation réparatrice dans l’heure après l’entraînement, notamment avec protéines et glucides. 

Prévoyez un décrassage actif le lendemain de la séance pour éliminer les toxines et réalisez des étirements post-entraînement pour détendre vos muscles. Optez pour des massages de récupération pour détoxifier et décontracter. Dormez suffisamment chaque nuit. En moyenne entre 8 heures et 10 heures. Les résultats d’une étude ont révélé que le sommeil est crucial pour la récupération musculaire. Il influence les fonctions cellulaires, organiques et systémiques. 

Ces bonnes pratiques, combinées au nombre de jours de repos adéquat, vont grandement faciliter votre prise de masse musculaire recherchée.

Adapter la fréquence en fonction de votre niveau

Le nombre de séances d’entraînement gérables par semaine dépend de votre niveau en musculation. Que vous soyez débutant ou confirmé, votre capacité de récupération n’est pas la même.

Pour un débutant, faites 2 à 3 séances par semaine maximum. Dans ce cas, privilégiez les séries à faible poids pour stimuler progressivement votre masse musculaire. Si vous êtes un intermédiaire, 3 à 4 séances hebdomadaires sont envisageables. Vous pouvez augmenter progressivement les charges. Les sportifs confirmés peuvent aller jusqu’à 5 séances. Mais ils doivent bien gérer leur récupération et leur nutrition. Attention à ne pas vous surentraîner. Le temps qu’il faut aux muscles pour récupérer se situe entre 24 et 48 heures selon les spécialistes. 

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Quel que soit votre niveau, il est préférable d’augmenter progressivement la fréquence d’entraînement plutôt que de faire trop rapidement. Votre corps a besoin de s’adapter pour supporter la charge supplémentaire.

Dosez astucieusement les périodes d’effort et de récupération. De façon générale, 2 à 5 jours de repos par semaine sont recommandés pour optimiser la prise de masse musculaire. Mais vous devez adapter votre fréquence à votre niveau. L’essentiel, c’est de trouver le bon équilibre qui stimule vos gains, sans trop solliciter votre organisme.

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FAQ : Combien de jours de repos par semaine sont nécessaires pour la prise de masse ?

Q1: Est-il possible de s’entraîner tous les jours pour prendre plus vite du muscle ?

Non, il est déconseillé de s’entraîner tous les jours sans période de repos. Votre corps a besoin de récupérer entre les séances pour permettre la croissance musculaire. S’entraîner quotidiennement expose au risque de blessures et au surentraînement.

Q2: Je suis débutant, combien de jours de repos par semaine dois-je prévoir ?

En tant que débutant, c’est mieux de commencer doucement avec 2 à 3 séances par semaine, soit 4 à 5 jours de repos. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et s’adapter aux nouvelles charges.

Q3: Les jours de repos doivent-ils être complets ou puis-je pratiquer une activité légère ?

Les jours de repos doivent idéalement être complets, sans entraînement musculaire important. Vous pouvez en revanche pratiquer une activité légère comme la marche ou l’étirement pour favoriser la récupération.

Q4: À part le repos, quels autres facteurs influencent la prise de masse ?

La nutrition (apports protéinés suffisants), l’hydratation et le sommeil sont aussi essentiels que le repos pour permettre la croissance musculaire. Une prise de masse optimale implique de bien gérer tous ces facteurs.

Q5: Le repos est-il encore important pour un sportif confirmé ?

Oui, quelle que soit votre expérience, le repos reste capital. Un sportif confirmé supporte certes un volume plus élevé. Cependant, les journées de repos complètes restent indispensables, même s’il peut parfois s’en accorder moins que les débutants.