Les protocoles d’entraînement pour maximiser l’hypertrophie musculaire sont un sujet d’intérêt continu dans la recherche sur la condition physique et le renforcement musculaire. L’impact de la fréquence et du volume d’entraînement, ainsi que de l’intensité d’entraînement, sont des composantes clés à considérer.
Fréquence et volume d’entraînement :
La recherche indique qu’il est possible d’atteindre des gains similaires en force en s’entraînant une fois par semaine comparé à une fréquence plus élevée, à condition que le volume hebdomadaire total soit équivalent.
Une méta-analyse par Ralston et al. a révélé que les augmentations de force sont négligeablement plus grandes à des fréquences plus élevées, mais lorsque le volume est égalisé (nombre total de répétitions ou volume total de charge), aucune différence significative n’est observée en termes de gains de force.
Cette conclusion suggère que l’entraînement d’un muscle une fois par semaine peut induire des gains de force similaires à ceux obtenus en s’entraînant trois fois ou plus par semaine, si le volume total d’entraînement reste constant.
Importance de l’intensité d’entraînement :
Concernant l’impact des charges d’entraînement sur l’hypertrophie musculaire, une analyse systématique et une méta-analyse montrent que les gains en hypertrophie musculaire sont susceptibles d’être similaires quel que soit le poids utilisé lors de l’entraînement à la résistance, à condition que les exercices soient effectués jusqu’à l’échec volontaire sur des périodes relativement courtes.
Les résultats suggèrent que bien que l’hypertrophie musculaire semble indépendante de la charge pour les individus non entraînés et récréativement entraînés, les augmentations de force musculaire sont supérieures avec des programmes d’entraînement en résistance à charge élevée de courte durée.
Cela souligne que la charge d’entraînement influence différemment la force musculaire et l’hypertrophie, avec des gains de force plus importants obtenus par des charges plus élevées.
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Exemple de programme pour hypertrophie
Pour maximiser l’hypertrophie musculaire en suivant les recommandations issues des recherches sur la fréquence, le volume et l’intensité de l’entraînement, il est essentiel de concevoir des séances d’entraînement qui intègrent ces éléments clés de manière efficace. Voici deux exemples de séances conçues pour favoriser l’hypertrophie, en tenant compte de ces facteurs.
Exemple de séance 1: Haute Intensité
Objectif: Maximiser l’hypertrophie en utilisant des charges lourdes (≥80% de 1-RM) pour cibler à la fois l’hypertrophie et la force.
Fréquence: 2 à 3 fois par semaine, en permettant un repos suffisant entre les séances pour favoriser la récupération.
Volume: 4-6 séries par groupe musculaire, avec 4-12 sets hebdomadaires recommandés par groupe musculaire.
Intensité: Charges lourdes, avec des répétitions dans la gamme de 4-8 (≥80% de 1-RM).
Exercices:
- Squats: 4 séries de 6 répétitions
- Bench Press: 4 séries de 6 répétitions
- Deadlifts: 4 séries de 6 répétitions
- Pull-ups: 3 séries de 6 répétitions
- Dips: 3 séries de 6 répétitions
Exemple de séance 2: Volume Élevé
Objectif: Utiliser un volume élevé d’entraînement pour stimuler l’hypertrophie sans nécessairement se concentrer sur des charges extrêmement lourdes.
Fréquence: 2 à 3 fois par semaine, avec un équilibre entre les jours d’entraînement pour permettre la récupération musculaire.
Volume: 3-4 séries de 8-12 répétitions par exercice, avec une attention particulière à la réalisation de 4-12 sets hebdomadaires par groupe musculaire.
Intensité: Charges modérées à élevées (60-80% de 1-RM), favorisant l’hypertrophie sans atteindre l’échec musculaire à chaque série.
Exercices:
- Leg Press: 4 séries de 10 répétitions
- Incline Dumbbell Press: 4 séries de 10 répétitions
- Bent-over Rows: 4 séries de 10 répétitions
- Lateral Raises: 3 séries de 12 répétitions
- Leg Curls: 3 séries de 10 répétitions
- Bicep Curls: 3 séries de 12 répétitions
- Tricep Pushdowns: 3 séries de 12 répétitions
Dans les deux exemples, l’importance est mise sur la progression régulière, en augmentant soit le poids soulevé soit le nombre de répétitions effectuées, pour continuer à défier les muscles et stimuler l’hypertrophie. Il est crucial d’ajuster les séances en fonction des réponses individuelles, de la récupération, et des objectifs spécifiques de chaque personne.
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