Un bon sommeil a une incidence directe sur votre santé mentale et physique. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela se fera ressentir sur votre énergie, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids. Mais en appliquant les conseils suivants, vous pourrez profiter d’un meilleur sommeil la nuit.
Restez en phase avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps
La synchronisation avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous respectez un horaire régulier de veille et de sommeil, vous vous sentirez beaucoup plus frais et dispos que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure de coucher à laquelle vous vous sentez normalement fatigué, afin d’éviter de vous retourner. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous avez besoin d’un réveil, vous devez peut-être vous coucher plus tôt.
Évitez de faire la grasse matinée, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil du week-end et de la semaine sont différents, plus vous ressentirez les symptômes du décalage horaire. Si vous devez rattraper une nuit tardive, optez pour une sieste en journée plutôt que pour la grasse matinée. Cela vous permettra de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme naturel veille-sommeil.
Contrôlez votre exposition à la lumière
La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait sombre, ce qui vous endort, et moins lorsqu’il fait clair, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent altérer la production de mélatonine par votre organisme et modifier votre rythme circadien. Voici comment influencer votre exposition à la lumière :
Pendant la journée, exposez-vous à la lumière du soleil le matin. Plus vous vous rapprochez de l’heure du lever, mieux c’est. Prenez votre café dehors, par exemple, ou prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.
Avant de vous coucher, évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures précédant votre coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur ou votre télévision est particulièrement perturbante. Vous pouvez en minimiser l’impact en utilisant des appareils dotés d’écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que flux.
Ne lisez pas avec des appareils rétroéclairés. Les tablettes rétroéclairées sont plus perturbantes que les liseuses électroniques qui ne disposent pas de leur propre source de lumière.
Au moment de dormir, veillez à ce que la pièce soit sombre. Utilisez des rideaux lourds ou des stores pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à couvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.
Faites de l’exercice pendant la journée
Les personnes qui font de l’exercice régulièrement dorment mieux la nuit et sont moins somnolentes pendant la journée. L’exercice régulier atténue également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps que vous passez dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.
Plus l’exercice est vigoureux, plus les effets bénéfiques sur le sommeil sont importants. Mais même un exercice léger, comme une marche de 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.
Il faut parfois plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir tous les effets bénéfiques sur le sommeil. Soyez donc patient et efforcez-vous de prendre l’habitude de faire de l’exercice. Vous pouvez profiter de faire un peu de jogging en allant dans un cbd shop par exemple.
