1. Établir systématiquement une routine d’exercices
Exécuter systématiquement les exercices en partant de la tête pour aller jusqu’aux pieds ou vice et versa.
S’assurer d’établir une routine d’exercices qui touchent les principales articulations et les principaux groupes de muscles.
2. Étirer les muscles d’une façon lente, soutenue, progressive, complète, sans rebond ni douleur
Augmenter lentement et progressivement jusqu’à l’ampleur complète du mouvement, sans dépasser le seuil du confort, c.-à-d. ne pas atteindre le seuil de la douleur.
Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort ne persistez pas. Modifier, mettre fin à l’exercice ou ne pas le faire.
3. Tenir (rester dans) la position de 15 à 30 secondes afin d’obtenir de meilleurs résultats
Répéter l’exercice d’étirement deux fois afin de maximiser l’ampleur du mouvement.
Garder les genoux légèrement pliés lorsque vous êtes en position debout ou assise.
4. Respiration et relaxation
Respirer lentement et profondément durant l’étirement, car la respiration permet de détendre les muscles.
Essayer de se détendre pendant l’étirement
La relaxation est un élément clé pour l’étirement.
5. Respecter ses limites et éviter les comparaisons
Appredre à s’étirer en fonction de ce que vous ressentez et non en fonction des autres ou de ce que vous aimeriez faire.
Être à l’écoute de son corps, car la douleur est un signe que quelque chose ne fonctionne pas.
Le degré de souplesse et de flexibilité est unique et varie de personne à personne, donc ayez comme objectif de vous améliorer.
6. Sélectionner ses exercices selon ses besoins
Adapter et choisir ses exercices selon sa forme physique et ses besoins.
7. Variété
Effectuer les exercices avec une corde à sauter, une serviette, un ou une partenaire.
Précautions
Être prudent avec les exercices impliquant le bas du dos
Être prudent avec les étirements passifs en compagnie d’un ou d’une partenaire
Attention aux exercices dits contradictoires
Éviter les exercices violents ou avec bondissements
A éviter
Respecter les règles suivantes:
- éviter les hyperflexions du genou et du cou
- éviter les hyperextensions du genou, du cou et de la région lombaire
- éviter d’appuyer une force latérale sur le genou
- éviter de retenir la respiration durant les exercices
- éviter d’étirer des muscles blessés
- éviter de répéter des exercices qui vous causent des douleurs
Il est plus facile de s’étirer lorsque les muscles sont réchauffés: donc une activité cardio-vasculaire de faible ou moyenne intensité avant la séance d’étirement apportera de meilleurs résultats.
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