Des approches polyvalentes du trouble panique
Le trouble panique est un trouble anxieux qui s’accompagne de nombreux symptômes : accélération du rythme cardiaque et respiratoire, transpiration, contractions musculaires, vertiges, sensations de « souffle coupé », d’étouffement, d’étranglement, de gêne thoracique, de tête vide ou impression d’évanouissement, de déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (être détaché de soi), de peur de perdre le contrôle de soi, de frissons ou bouffées de chaleur.
Ces symptômes résultent du déversement massif d’adrénaline dans la circulation sanguine. Pour souligner la brutalité des symptômes, on parle « d’attaque de panique ». Devant une menace, le cerveau reptilien nous prépare naturellement au combat ou à la fuite, comme si nous devions être confronté à un crocodile affamé. Les effets de l’adrénaline nous permettent de nous battre ou de courir plus vite.
Notre cerveau fait parfois des erreurs, car il déclenche une crise de panique même si il n’y a pas de danger extérieur. Le phénomène anxieux développe le trouble et le renforce. L’anxiété étant définie comme intolérance à l’incertitude. Il y a donc nécessairement inquiétude. Et une fois que la crise a eu lieu, le sujet peut vivre dans l’appréhension d’une nouvelle crise, ce qui va en effet favoriser ou déclencher en effet une nouvelle crise. Le sujet reste également dans la crainte de toute modification émotionnelle, agréable ou désagréable susceptible de déclencher une nouvelle crise. Alors quoi faire ? Pendant la crise, il n’est pas toujours facile d’agir. Il existe par contre plusieurs mesures alimentaires, physiques et mentales pour prévenir une crise de panique. Et certaine techniques de la PNL (Programmation neuro-linguistique) peuvent êtres très aidantes.
1. Diminuer votre taux sanguin d’adrénaline et de sucre
Modifiez votre alimentation. Supprimer les excitants et le sucre de votre alimentation. La caféine est un excitant que l’on trouve dans le café mais aussi en quantité moindre dans le thé, le coca cola, et le chocolat, et possède des effets proches de ceux de l’adrénaline. Les aliments sucrés riches en énergie élèvent la glycémie trop rapidement, et déclenchent une sécrétion d’insuline pour diminuer le taux sanguin de sucre et rétablir l’équilibre. Et cette chute du sucre dans le sang va à son tour déclencher une sécrétion d’adrénaline. Donc pour calmer votre système sympathique ou adrénergique, évitez les excitants et les aliments sucrés.
Modifiez votre respiration. Apprenez à vous calmer par la respiration. Pendant la crise de panique, la respiration thoracique s’accélère brutalement. A l’inverse, la respiration associée à la détente est plutôt abdominale et lente. Donc apprenez à changer votre mode de respiration pour passer d’une respiration thoracique à une respiration abdominale. Jusqu’à ce que cela devienne automatique. En cas de crise, votre respiration sera un peu déroutée pour passer en mode panique. Mais n’attendez pas d’avoir une crise pour utiliser la respiration abdominale. Plus vous vous sentirez calme, moins vous aurez de crises.
Des exercices quotidiens de relaxation facilitent l’élimination rapide de l’adrénaline et vous préparent à une journée plus calme et détendue. Les moyens ne manquent pas : écoutez un CD de relaxation, pratiquez le Yoga, le Tai chi, la sophrologie ou des exercices de médecine énergétique (EFT, TAT…etc.)
Utilisez la vision périphérique. Apprenez à vous calmer par l’utilisation d’une vision périphérique. Elargissez votre champ de vision de façon à voir, en maintenant votre regard droit devant vous, ce qui se passe dans les deux extrémités horizontales de votre champ de vision. En faisant cet exercice avec vos yeux, notez comment le relâchement de vos mâchoires modifie votre dialogue interne, et respirez lentement avec votre abdomen. Tout ceci active le système nerveux parasympathique et ses médiateurs chimique de la détente et du calme dont votre corps a besoin.
Apprenez à vous centrer. Portez votre attention sur un point situé à deux doigts sous votre nombril, et à mi chemin entre l’avant et l’arrière de votre corps. Ce point est le centre physique de votre corps. Cette technique qui vient des arts martiaux était utilisée par les samouraïs pour rester calme dans toute situation. Notez votre état de calme et de détente alors que vous portez votre attention sur votre centre. Cette technique est également enseignée dans de nombreuses formations en PNL
2. Identifiez votre stratégie mentale pour organiser le trouble anxieux.
Pour le point de vue médical, le sujet anxieux se caractérise par des pensées et croyances irrationnelles : l’illusion du contrôle qui fait croire que l’anticipation anxieuse va permettre la résolution du problème ; l’illusion de la maîtrise du futur qui fait croire que l’anticipation anxieuse permet de ne pas être déçu en cas d’échec. Ces deux « illusions » poussent le sujet à l’hypervigilance, et nourrissent la crainte de perdre le contrôle. La Programmation Neuro-linguistique (PNL) considère que les individus n’ont pas besoin d’être réparé, qu’ils possèdent déjà toutes les ressources dont ils ont besoin pour atteindre leurs objectifs et qu’ils excellent déjà dans les résultats qu’ils obtiennent. Si vous avez des crises de panique depuis tant d’années, c’est que vous êtes probablement devenu un expert dans l’obtention de ce type de crise. Pour obtenir ce résultat de façon correcte, vous avez du répéter le processus bien des fois.
Il reste à définir comment vous faites cela ? Pour mettre à jour votre stratégie pour être anxieux, demandez-vous : quel est le déclencheur de la crise ? Que se passe-t-il juste avant de débuter l’attaque de panique ? Que se passe-t-il après dans votre mental ? Pour que survienne la crise de panique, vous utilisez probablement à chaque fois la même séquence de pensée, avec les mêmes images internes et les mêmes dialogues internes, les mêmes ressentis focalisés sur des situations anxiogènes. Votre stratégie pour produire la crise, peut être si rapide que vous n’êtes pas conscient de son mécanisme. Mais si vous modifiez une étape de la stratégie, vous obtiendrez probablement un résultat différent de celui que vous obtenez habituellement. Alors apprenez à modifier ce que vous vous dites ou les images mentales que vous vous faites et penser à quelque chose de plus positif et de plus agréable.
3. Cherchez la fonction de la crise de panique.
Découvrez la signification de l’attaque de panique car tout ce que nous faisons et tout ce que notre corps fait, a une fonction ou vise une intention positive. Posez vous la question suivante : si l’attaque de panique avait un message pour vous, quel serait-il ? Que tentent de vous dire les crises de panique ? Sur quel élément de votre vie, ces crises tentent-elle d’attirer votre attention ? Quels sont les domaines de votre vie qui sont déséquilibrés en ce moment ? Quelle est la question unique que vous n’osez pas vous poser et à laquelle vous avez besoin de répondre pour diminuer ou faire disparaître l’attaque de panique.
4. Demandez de l’aide
Demandez une aide auprès de votre médecin et d’un thérapeute formé aux thérapies brèves (PNL, hypnose, EFT, TAT…etc)
5. Rappelez vous que votre problème possède une solution
Si les symptômes de la crise sont fort inconfortables, il n’y a aucune raison d’y rester coincé. Et vous pouvez penser que les crises vont se poursuivre sans fin, du fait qu’elles sont présentes depuis des années. Retenez que les attaques de panique sont des choses apprises par votre corps et votre mental. Puisque vous avez une responsabilité dans l’apprentissage de ces crises, vous pouvez donc apprendre à faire différemment. Car vous avez bien plus de ressources que vous ne l’imaginez.
