S’il y a bien un muscle qui concentre l’attention sur le plan esthétique, c’est le « pec »
Il suffit de regarder attentivement ces mannequins fitness ou encore certains acteurs hollywoodiens pour constater que c’est sur ce pilier du torse masculin qu’ils ont axé leur travail.
Il ne fait aucun doute concernant l’attrait sexuel que stimule cette zone dans l’inconscient, ce qui explique l’intérêt des amateurs de musculation à développer de gros pectoraux.
Pour autant rares sont les beaux « pecs », façon cuirasse de gladiateur, laissant place à des planches à repasser, à des œufs au plat ou à des mamelles disgracieuses (les fameux nibards du développeur-coucheur).
Pour enfin avoir des pecs d’homme
Pourquoi ? Peut-être parce que vous pensez qu’il suffit de faire 100 pompes par jours ou encore de vous y filer sans réflexion sous la barre de développé couché. Je suis dans le regret de vous dire que les choses sont bien plus complexes en réalité et que l’écrasante majorité fait n’importe quoi.
Fort heureusement, on va pouvoir regarder ensemble les règles de bases pour se forger des pectoraux massifs et harmonieux.
Revenons à la base, soit un petit peu d’anatomie.
Premier aspect, le « pec » ou grand pectoral est constitué de 3 faisceaux (de bas en haut) : abdominal, moyen et claviculaire. Il est assez simple de comprendre que le faisceau du bas (abdominal) sert à pousser vers le bas et que le faisceau du haut (claviculaire) sert à pousser vers le haut.
Mais comme nous sommes tous génétiquement différents, certains ont un développement des pectoraux accentués sur la partie abdominale, d’autres sur la partie médiane, enfin, plus rarement, d’autres encore sur la partie claviculaire.
Un surdéveloppement du faisceau abdominal qui est bien souvent le plus puissant des 3 faisceaux entrainera un aspect tombant type mamelle.
À l’inverse ce qui est rare et généralement destiné à ceux qui ont une clavicule très proéminente, un faisceau claviculaire trop développé par rapport aux autres faisceaux donne un aspect de torse plat et peu taillé.
Deuxième aspect, les muscles pectoraux sont antagonistes (action inverse) aux muscles dorsaux, un équilibre doit donc être conservé entre les 2 antagonistes afin de ne pas se retrouver avec des pectoraux dits hypertoniques c’est-à-dire avec le symptôme des épaules tombantes vers l’avant ainsi qu’un muscle pectoral raccourci et étroit.
Enfin troisième aspect, le travail des pectoraux se fait par le biais d’un mouvement de poussée des bras devant.
Ce type de mouvement met aussi au travail les muscles suivant : épaules et triceps.
On parle alors de groupe musculaire : pectoraux, épaules, triceps. Là aussi il s’agit de trouver de trouver un juste équilibre pour ne pas compenser le travail des pectoraux par celui des épaules et/ou des triceps avec l’effet de créer ou d’accentuer un point faible au niveau du muscle pectoral.
Ce dernier point est courant avec les pratiquants qui souhaitent se concentrer sur le développement de la partie supérieure des pectoraux sans se rendre compte qu’ils ciblent surtout les épaules, ou encore les pratiquants qui ont des longs bras et qui utilisent excessivement la mobilité des épaules et des bras.
Cela vous paraît un peu abstrait, ce n’est pas grave, on va pouvoir selon votre morphologie s’orienter vers des objectifs précis et des exercices appropriés.
Quelle est votre morphologie ?
Vos objectifs et les exercices préconisés :
Développer les pectoraux en épaisseur, donner du volume à la cage thoracique ;
Développé couché prise neutre en conservant les coudes orientés vers le corps
Dips en conservant les épaules gainées en arrière
Pull-over
Écartés haltères
Développer le faisceau claviculaire en épaisseur et le faisceau moyen en largeur ;
Développé haltères banc incliné
Écartés haltères banc incliné
Développé incliné prise très large
Élévations frontales à 1 haltère
Pompes pieds surélevés mains écartées doigts orientés vers l’intérieur
Pompes mains serrées au niveau du front en position basse
Élargir la cage thoracique, renforcer les muscles dorsaux et travailler les pectoraux en largeur.
Développé couché prise très large
Écartés haltères exagéré
Pull-over barre
Dips à la Gironda (prise large mains inversée)
Exercices type rowing avec pause en position haute
Avec ces différents exercices bien exécutés, vous parviendrez à vos objectifs. N’oubliez pas que de beaux pectoraux sont larges, massifs et développés de manière homogène. De manière mesurable pour vous aider à fixer votre morphologie et vos objectifs, je vais vous donner quelques repères morphologiques d’un muscle pectoral bien développé :
En partie externe, il doit être plus large que les côtes et plus épais que les épaules ;
En partie supérieure, il doit être au même niveau que la clavicule laissant l’illusion que la clavicule et le muscle ne font qu’un ;
En partie inférieure ou abdominale, la différence de niveau entre les abdominaux et les pectoraux doit être significative ;
La démarcation entre les 2 pectoraux doit être nette.
Enfin penser qu’avec beaucoup de gras ce résultat n’est pas atteignable, car l’excédent de graisse masquera votre travail.
Allez, il est maintenant l’heure de vous y filer au mastic sous le quintal de fonte. Et moi, je vous dis bon entrainement.
