En musculation, un gainer, aussi appelé mass gainer ou weight gainer, est un complément alimentaire destiné à favoriser la prise de masse musculaire.
Comme son nom l’indique, il aide à « gagner » du poids et du muscle pour les personnes ayant des difficultés à développer leur masse corporelle malgré un entraînement régulier.
Le gainer est composé d’un mélange de protéines, le plus souvent de la whey, et d’une grande quantité de glucides et de lipides. Vous pouvez voir la composition exacte sur ce site par exemple.
Cette composition lui confère une haute valeur énergétique, avec un apport calorique élevé pouvant aller de 300 à plus de 1000 kcal par portion.
C’est ce surplus calorique qui va permettre de créer l’excédent nécessaire à la prise de poids.Contrairement à une simple whey protéine qui est très concentrée en protéines (jusqu’à 90%), un gainer classique contient en général entre 20 et 40% de protéines, le reste étant principalement des glucides à index glycémique modéré à élevé (maltodextrine, dextrose, sucres…). Protéalpes par exemple propose un gainer à base maltodexrine de manioc bio (voir les prix).
Certains gainers contiennent aussi des lipides, des vitamines, des minéraux ou d’autres actifs comme la créatine pour optimiser leurs effets.
De quoi un gainer est-il composé ?
Comme expliqué précédemment, un gainer est composé essentiellement de trois macronutriments dans des proportions variables selon les marques et les gammes :
- Des protéines : le plus souvent de la whey concentrée ou isolate, parfois de la caséine. Elles représentent entre 20 et 40% du produit et apportent les acides aminés essentiels à la synthèse musculaire.
- Des glucides : ils constituent la majeure partie du gainer, jusqu’à 60-70%. On trouve principalement des sucres à absorption rapide (dextrose, maltodextrine) pour favoriser la sécrétion d’insuline et le stockage des nutriments dans les muscles. Certains gainers utilisent aussi des glucides plus lents comme l’avoine.
- Des lipides : présents en quantité variable (5-15%), ils augmentent la densité calorique du produit. Ce sont souvent des acides gras saturés ou insaturés.
À cela s’ajoutent parfois des micronutriments (vitamines et minéraux) pour combler les besoins accrus par l’activité physique, ainsi que des ingrédients spécifiques tels que la glutamine, la créatine, des extraits de plantes…
Il existe différents types de gainers selon leur composition et leur ratio protéines/glucides :
- Les gainers classiques, très riches en glucides (ratio 1/4 à 1/5)
- Les lean gainers, plus concentrés en protéines (ratio 1/2 à 1/3)
- Les gainers dits « complets » enrichis en micronutriments
Le choix dépendra des objectifs (prise de masse sèche ou volumique), de la morphologie et des apports alimentaires de chacun.
À quoi sert le mass gainer ?
Le mass gainer sert principalement à augmenter les apports caloriques afin de favoriser la prise de masse musculaire. Pour développer du muscle, il faut en effet créer un excédent calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que ce que l’on dépense.
C’est ce surplus d’énergie qui, couplé à un entraînement en musculation, va permettre de construire de nouvelles fibres musculaires.Mais avaler suffisamment de nourriture pour atteindre cet excédent n’est pas toujours facile, surtout pour les personnes avec un métabolisme rapide ou un petit appétit.
C’est là que le gainer intervient. Grâce à sa haute densité calorique, il permet d’augmenter facilement les apports sans avoir à ingérer de gros volumes d’aliments.Le gainer est donc particulièrement utile pour :
- Les hardgainers, ces personnes minces qui ont du mal à prendre du poids
- Les ectomorphes qui brûlent rapidement les calories
- Les pratiquants cherchant à maximiser leur prise de masse sur une période donnée
Attention toutefois, le gainer n’est pas magique ! S’il facilite la création d’un excédent calorique indispensable à la prise de masse, il doit s’intégrer dans une alimentation globalement équilibrée et un plan d’entraînement adapté.
Consommer un gainer sans faire de musculation ne fera que stocker les calories en excès sous forme de graisse.Idéalement, le gainer se consomme entre les repas, au petit-déjeuner ou en collation post-entraînement. La dose journalière dépendra du poids, des objectifs et des apports.
En moyenne, 1 à 3 doses par jour sont recommandées, à adapter selon les besoins. Ce n’est pas un substitut aux repas et son usage doit rester mesuré pour éviter tout déséquilibre ou prise de graisse excessive.
Comment prendre du gainer ?
La prise de gainer est assez simple mais doit être faite de manière réfléchie pour en tirer tous les bénéfices. Tout d’abord, il est primordial de choisir un gainer de qualité, avec une formule équilibrée en protéines et glucides, et sans trop d’additifs.
Ensuite, la méthode la plus courante est de diluer une dose de poudre (en général 50 à 100g) dans 300 à 500ml d’eau ou de lait. Le lait apportera des calories supplémentaires et rendra le mélange plus onctueux, mais l’eau conviendra aux personnes intolérantes au lactose. Il faut bien secouer le shaker pour obtenir une consistance homogène.Le timing est aussi important.
L’idéal est de consommer le gainer entre les repas principaux, en collation, pour ne pas couper l’appétit. Les meilleurs moments sont le matin au petit-déjeuner, et après l’entraînement de musculation pour favoriser la récupération. Il faut éviter de prendre le gainer juste avant un repas, au risque de moins manger et donc de compromettre l’apport calorique global.Enfin, il est essentiel d’adapter la dose à ses besoins et objectifs.
Un hardgainer très mince cherchant une prise de masse rapide pourra consommer 2 à 3 doses par jour, tandis qu’une personne juste un peu maigre se contentera d’1 à 2 prises. L’important est de créer un excédent calorique raisonnable pour favoriser la prise de muscle mass, sans tomber dans l’excès qui ferait prendre trop de gras.
Combien de gainer par jour ?
La quantité optimale de gainer à consommer chaque jour dépend de plusieurs facteurs comme le poids de corps, le métabolisme, le niveau d’activité physique et les objectifs.
Il n’y a pas de réponse unique, mais quelques repères peuvent guider.En général, on recommande entre 1 et 3 doses de gainer par jour, en plus des repas. Une dose standard apporte environ 500 à 1000 kcal, avec 30 à 50g de protéines et 100 à 200g de glucides.
Pour un hardgainer de 70kg visant un surplus calorique de 500 kcal/jour, cela représente 1 à 2 doses.Il est important de bien répartir les prises sur la journée, de préférence le matin, après l’entraînement et éventuellement en soirée. L’objectif est de maintenir un apport régulier en nutriments pour soutenir la croissance musculaire, sans pour autant négliger les repas solides qui doivent rester la base de l’alimentation.
Attention à ne pas tomber dans l’excès. Consommer trop de gainer par rapport à ses besoins réels risque de faire prendre du gras en plus du muscle. Un gain de poids trop rapide (plus de 1kg par mois) est souvent signe d’une prise de masse grasse.
À l’inverse, ne pas en consommer assez peut ralentir la progression. Il faut trouver le juste équilibre.Le mieux est donc d’introduire le gainer progressivement, en commençant par 1 à 2 doses par jour, puis d’ajuster en fonction de ses résultats et sensations. Un suivi régulier du poids, du pourcentage de masse grasse et des performances permettra d’optimiser la stratégie sur le long terme.
Avec quels suppléments utiliser un gainer ?
Le gainer est déjà en soi un complément très complet pour la prise de masse, grâce à sa synergie protéines + glucides. Mais il peut être judicieusement combiné à d’autres suppléments pour optimiser ses effets, en fonction des besoins individuels.
La créatine est souvent associée au gainer chez les adeptes de musculation. Cette molécule, stockée dans les muscles, fournit une énergie supplémentaire lors des efforts intenses et répétés. Elle favorise ainsi la progression en force et en volume musculaire. 3 à 5g de créatine monohydrate par jour permettent de saturer les réserves.Les oméga-3, sous forme d’huile de poisson, sont aussi intéressants pour leur effet anti-inflammatoire et antioxydant. Ils aident à préserver la santé des articulations et du système cardiovasculaire, très sollicités lors d’un programme de masse. 2 à 3g par jour apportent une dose suffisante d’EPA et DHA.
Certains acides aminés spécifiques comme la leucine, la glutamine ou les BCAA peuvent compléter le profil du gainer et stimuler encore plus la synthèse protéique. Ils sont surtout utiles pour les athlètes confirmés cherchant à optimiser leur récupération et leurs gains.
Enfin, une multivitamine peut être bénéfique pour combler d’éventuelles carences et soutenir le métabolisme énergétique. Une formule adaptée aux sportifs, avec des doses suffisantes de vitamines B, antioxydants et minéraux, sera la plus pertinente.
L’essentiel est de choisir des compléments de qualité et de les utiliser de façon raisonnée, sans tomber dans l’excès. Ils doivent s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré et un programme d’entraînement structuré pour délivrer tous leurs bénéfices. En cas de doute, demander conseil à un professionnel de la nutrition sportive reste la meilleure chose à faire.
