La créatine est un composé organique essentiel pour la production d’énergie dans les cellules musculaires. Très appréciée des sportifs, notamment en musculation, elle est reconnue pour améliorer la performance lors d’exercices intenses et brefs. Bien que notre corps puisse produire de la créatine, il est possible d’optimiser ses apports par l’alimentation ou la supplémentation.
Sources alimentaires de créatine
Aliments d’origine animale
Les principales sources de créatine sont les produits animaux :
- Viande de bœuf : environ 4,5g de créatine par kg de viande crue
- Poissons : le hareng peut contenir jusqu’à 10g/kg, le saumon et le thon environ 4,5g/kg
- Porc : environ 5g/kg de viande crue
- Volaille : 3,5g/kg pour le poulet et 4g/kg pour la dinde
Il est important de noter que la cuisson peut réduire la teneur en créatine des aliments
Sources végétales
Les aliments végétaux contiennent peu de créatine, mais certains renferment des précurseurs permettant sa synthèse :
- Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol)
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots)
- Champignons (shiitake, pleurotes)
- Produits à base de soja (tofu, tempeh)
Cependant, les quantités de précurseurs dans ces aliments restent faibles, rendant difficile l’atteinte des niveaux de créatine obtenus par la consommation de produits animaux
Supplémentation vs alimentation
Bien qu’il soit possible d’obtenir de la créatine par l’alimentation, atteindre les doses recommandées uniquement par ce biais est difficile. Par exemple, pour obtenir 5g de créatine, il faudrait consommer environ 1kg de steak de bœuf
1.Les compléments alimentaires offrent plusieurs avantages :
- Dosage précis et constant
- Prise simplifiée
- Adaptés aux régimes végétariens/végétaliens
- Produits par synthèse, non extraits de chairs animales
La supplémentation en créatine se fait généralement en deux phases :
- Phase de charge : 20-25g/jour pendant 5-7 jours
- Phase d’entretien : 3-5g/jour
Effets secondaires potentiels
Bien que généralement sûre, la créatine peut parfois entraîner des effets secondaires mineurs :
- Crampes musculaires : bien que souvent mentionnées, les études scientifiques n’ont pas confirmé ce lien.
- Troubles gastro-intestinaux : généralement liés à des doses élevées ou à des produits de moindre qualité.
- Légère prise de poids : due à la rétention d’eau dans les muscles, généralement 1-2kg, et non à une prise de graisse1.
Conclusion
La créatine est un complément efficace pour améliorer la performance sportive. Bien que présente dans certains aliments, la supplémentation offre une méthode plus pratique et précise pour optimiser les apports. Il est crucial de choisir un produit de qualité, de respecter les dosages recommandés et de maintenir une bonne hydratation lors de la prise de créatine.
Pour les sportifs cherchant à améliorer leur force et leur puissance, la créatine représente un complément intéressant, qu’il soit obtenu par l’alimentation ou la supplémentation. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle supplémentation.
Pour aller plus loin :
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En parallèle, il est crucial d’identifier et de corriger les mauvaises habitudes nutritionnelles qui peuvent nuire à vos objectifs sportifs. Découvrez-en plus dans cet article mauvaises habitudes nutritionnelles.
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