Qu’est-ce qu’un gainer en musculation ?
Un gainer, aussi appelé mass gainer ou weight gainer, est un complément alimentaire destiné aux pratiquants de musculation souhaitant prendre du poids et de la masse musculaire.
C’est un produit hypercalorique, composé principalement d’un mélange de protéines (souvent du concentré de protéines de lactosérum) et de glucides (comme la maltodextrine).
Le but d’un gainer est d’apporter un surplus calorique important, en plus de l’alimentation habituelle, pour favoriser la prise de masse.
Avec souvent plus de 500 kcal par dose, il permet d’augmenter facilement les apports journaliers sans avoir à consommer de grandes quantités de nourriture solide.
Les gainers sont particulièrement appréciés des ectomorphes, ces personnes au métabolisme rapide qui ont du mal à grossir malgré une alimentation calorique. Ils sont une source concentrée de macronutriments essentiels pour la croissance musculaire.
En plus des protéines qui stimulent la synthèse des protéines musculaires et des glucides qui apportent de l’énergie, ils sont souvent enrichis en vitamines, minéraux et créatine.Il existe différents types de gainers selon leur composition et leur ratio protéines/glucides : les gainers classiques riches en glucides, les lean gainers plus concentrés en protéines et moins en glucides, et même des formules encore plus caloriques type « Serious Mass » ou « Jumbo ». Le choix dépendra des objectifs et de la morphologie de chaque pratiquant.
Est-ce que le gainer fait prendre du muscle ?
Oui, consommer régulièrement un gainer peut effectivement favoriser la prise de muscle, à condition de l’associer à un entraînement en musculation adapté et à une alimentation globalement équilibrée.Le gainer va agir de plusieurs façons pour soutenir le développement musculaire :
- Il assure un apport calorique élevé, condition indispensable pour créer un excédent calorique nécessaire à la prise de poids et de masse. Sans calories supplémentaires, le corps puise dans ses réserves et il est très difficile de gagner du muscle.
- Il fournit des protéines rapidement assimilables, souvent à base de whey concentrée ou isolate, qui vont stimuler la synthèse des protéines musculaires après l’effort. Cet afflux d’acides aminés, surtout de BCAA, est essentiel pour réparer et développer les fibres musculaires sollicitées.
- Les glucides du gainer, s’ils sont à index glycémique bas ou modéré comme la maltodextrine, apportent une énergie sur une longue durée, ce qui soutient la performance à l’entraînement et facilite la récupération. Ils aident aussi à reconstituer les stocks de glycogène.
Ainsi, en augmentant à la fois les apports caloriques et protéiques, le gainer crée un environnement anabolique optimal pour la croissance musculaire. Mais attention, ce n’est pas un produit miracle ! Sans effort physique régulier et progressif pour créer un stimulus, les muscles ne se développeront pas, gainer ou pas.
De plus, un excès de gainer sur le long terme, s’il n’est pas compensé par une activité physique suffisante, peut entraîner une prise de graisse en plus du muscle. D’où l’importance de bien calculer ses doses en fonction de ses besoins réels et de suivre une progression régulière.
Quelle différence entre une whey protéine et un gainer ?
Bien que la whey et le gainer soient tous deux des compléments protéinés populaires en musculation, ils présentent des différences notables en termes de composition, d’objectifs et d’utilisation.La whey est une protéine de lactosérum purifiée, souvent sous forme isolate, concentrée ou hydrolysée.
C’est avant tout une source de protéines de haute qualité, avec en général plus de 80% de protéines pures, très peu de glucides et de lipides. Son atout principal est son profil d’acides aminés riche en BCAA et sa vitesse d’assimilation élevée. Elle est donc idéale pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire après l’effort.Le gainer, lui, est un mélange de plusieurs sources de protéines (souvent de la whey concentrée) et de glucides (maltodextrine, dextrose, avoine…).
Les protéines ne représentent en général que 20 à 40% du produit, le reste étant majoritairement des glucides. L’objectif est d’apporter un maximum de calories facilement assimilables pour créer un excédent calorique favorable à la prise de masse.Là où la whey est un concentré de protéines pures, le gainer est plutôt un concentré de calories. Voici un tableau comparatif :
| Caractéristiques | Whey | Gainer |
|---|---|---|
| % protéines | 80-90% | 20-40% |
| % glucides | < 5% | 40-60% |
| % lipides | < 5% | 5-10% |
| Calories par dose | 100-150 kcal | 300-1000 kcal |
| Utilisation principale | Récupération, prise de muscle sèche | Prise de masse globale |
En résumé, la whey est plus adaptée pour augmenter ses apports en protéines sans trop de calories supplémentaires, par exemple pendant une sèche ou pour un sportif d’endurance.
Le gainer sera plus intéressant pour un objectif de prise de masse, surtout pour les hardgainers qui ont du mal à couvrir leurs besoins énergétiques.Dans l’idéal, on peut combiner les deux en fonction du moment de la journée et de ses objectifs : whey isolate après l’entraînement pour la récupération, et gainer en collation ou le matin pour augmenter l’apport calorique journalier.
L’important est d’adapter sa supplémentation à son profil, son activité et son alimentation de base.
Quelle quantité de grammes /shakers de gainer consommer par jour ?
La quantité de gainer à consommer par jour dépend de plusieurs facteurs comme le poids, le niveau d’activité physique, le métabolisme et les objectifs de chacun.
En général, on recommande entre 1 et 3 doses de gainer par jour, en complément d’une alimentation équilibrée.Une dose standard de gainer apporte environ 500 à 1000 kcal et contient entre 30 et 50g de protéines et 100 à 200g de glucides, souvent issus de maltodextrine (comme ici par exemple).
Pour un hardgainer de 70 kg souhaitant prendre 500 kcal supplémentaires par jour, cela représente 1 à 2 doses, soit 50 à 100g de poudre à diluer dans 300 à 500 ml d’eau ou de lait.
Il est important de bien répartir les prises au long de la journée, de préférence entre les repas principaux et en collation. Selon les équipes de Protéalpes, l’idéal est de consommer 1 dose le matin au petit-déjeuner et 1 dose après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire. Les doses du midi et du soir sont facultatives selon les besoins.
Attention à ne pas abuser du gainer au détriment de repas complets et équilibrés. C’est un complément pratique pour augmenter l’apport calorique mais il ne doit pas remplacer une alimentation saine et variée, essentielle pour la santé et la construction musculaire.
En cas de doute sur les doses adaptées, il est préférable de demander conseil à un professionnel en nutrition sportive.
Combien de fois par jour devriez-vous consommer du mass gainer ?
Comme mentionné précédemment, il est recommandé de consommer entre 1 et 3 doses de gainer par jour, selon les besoins énergétiques et les objectifs de chacun.
La fréquence optimale semble être de 2 prises, une le matin et une après l’entraînement.Consommer un gainer au petit-déjeuner permet de casser le jeûne de la nuit et d’apporter rapidement des nutriments aux muscles.
C’est particulièrement intéressant pour les hardgainers qui ont du mal à manger de grosses quantités le matin. Le gainer apporte une dose concentrée de protéines et de glucides facilement assimilables pour bien démarrer la journée.
La prise post-entraînement est cruciale pour optimiser la récupération et favoriser la synthèse des protéines musculaires. Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, le corps est très réceptif aux nutriments et un apport de protéines de lactosérum et de glucides à index glycémique élevé stimule l’anabolisme. C’est le moment idéal pour consommer un gainer.Les prises supplémentaires du midi ou du soir dépendent du mode de vie et des habitudes alimentaires.
Si les repas sont déjà copieux et équilibrés, il n’est pas forcément nécessaire d’ajouter un gainer. Mais pour ceux qui ont un petit appétit ou peinent à manger suffisamment, une dose supplémentaire en collation peut aider à atteindre les apports caloriques.
En résumé, 2 prises de gainer par jour, matin et après l’entraînement, semblent un bon compromis pour la plupart des pratiquants. L’essentiel est d’adapter la fréquence à ses propres besoins, sans tomber dans l’excès et en veillant à maintenir une alimentation équilibrée à côté.
Quel gainer choisir et quand le consommer ?
Pour choisir un bon gainer, plusieurs critères sont à prendre en compte comme la composition en macronutriments, la qualité des ingrédients, la présence d’additifs et le goût.
Un gainer de qualité doit contenir un ratio optimal de protéines et de glucides, soit environ 1 part de protéines pour 2 à 3 parts de glucides. Les protéines doivent être à haute valeur biologique, de préférence à base de concentré ou d’isolat de whey.
Les glucides doivent provenir de sources à index glycémique modéré comme la maltodextrine ou l’avoine.
Il faut privilégier des gainers avec un minimum d’ingrédients, sans trop d’additifs artificiels comme les édulcorants ou les colorants qui peuvent causer des effets secondaires. Des marques comme Optimum Nutrition, Scitec Nutrition mais surtout Protéalpes proposent des formules clean et efficaces.
Le goût est aussi un critère important car un gainer fade sera difficile à consommer régulièrement. Les saveurs chocolat, vanille ou cookies sont souvent appréciées.
L’ajout de fruits ou d’épices peut aussi relever le goût.Voici un tableau récapitulatif des différents types de gainers et leurs spécificités :
| Type de gainer | Ratio P/G | Kcal par dose | Spécificités |
|---|---|---|---|
| Weight gainer | 1/4 à 1/5 | 500-1000 kcal | Riche en glucides, pour hardgainers |
| Lean gainer | 1/2 à 1/3 | 300-600 kcal | Plus concentré en protéines, pour prise de masse sèche |
| Gainer complet | 1/3 | 500-800 kcal | Enrichi en vitamines, minéraux, oméga-3… |
En ce qui concerne le timing, les meilleurs moments pour consommer un gainer sont :
- Le matin au petit-déjeuner pour casser le jeûne
- Après l’entraînement pour favoriser la récupération
- En collation entre les repas si besoin de calories supplémentaires
En résumé, un bon gainer doit allier qualité des ingrédients, ratio P/G optimal et goût agréable. Weight gainer et lean gainer répondent à des objectifs différents. La prise est à adapter à son rythme de vie, l’idéal étant matin et post-entraînement. L’important est de l’intégrer dans une alimentation globalement saine et équilibrée pour en tirer tous les bénéfices sur le long terme.
