La pratique du cardio est souvent un sujet de débat dans le monde de la musculation et du fitness, particulièrement pendant une sèche. Dans cet article, nous allons répondre à la question : « Combien de cardio faut-il faire pendant une sèche ? » et vous donner des conseils pour optimiser vos résultats.
Lorsqu’il s’agit de perdre du gras et de sécher pour obtenir une définition musculaire optimale, il est important de trouver le juste équilibre entre alimentation, entraînement en musculation et exercices de cardio.
Cet article vient de la série d’articles sur la sèche musculaire que nous avons rédigé à l’occasion de la sortie de notre programme pour une sèche musculaire en 8 semaines. N’hésitez pas à consulter les autres articles de la série :
- Quelle est la durée idéale de la sèche en musculation ?
- Quel est le taux de perte de poids à viser en sèche ?
- Faut-il prendre des compléments alimentaires en sèche ?
La clé pour obtenir les meilleurs résultats pendant une sèche est d’adapter votre programme d’entraînement et votre régime alimentaire en fonction de vos objectifs et de votre corps. Le cardio peut être un outil efficace pour brûler des calories et accélérer la perte de graisse, mais il est crucial de ne pas en faire trop au risque de perdre de la masse musculaire.
1. Pourquoi inclure du cardio pendant une sèche ?
Le cardio est un type d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration, améliorant ainsi votre endurance et votre condition cardiovasculaire. Lors d’une sèche, l’objectif principal est de perdre de la graisse tout en conservant le plus de muscle possible. Voici quelques raisons pour lesquelles le cardio peut être bénéfique pendant cette période :
- Brûler des calories : Le cardio permet d’augmenter la dépense calorique et ainsi d’aider à créer un déficit énergétique, nécessaire pour perdre du poids.
- Améliorer la récupération : Des séances de cardio à intensité modérée peuvent favoriser la récupération entre les séances de musculation en augmentant la circulation sanguine et en aidant à éliminer les toxines.
- Renforcer le système cardiovasculaire : Le cardio contribue à améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons, ce qui peut vous aider à vous sentir en meilleure forme pendant vos séances de musculation.
2. Combien de temps consacrer au cardio pendant une sèche ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car le volume de cardio nécessaire dépend de nombreux facteurs, tels que votre niveau de forme physique, vos objectifs et votre alimentation. Voici quelques conseils pour vous aider à déterminer la quantité de cardio à inclure dans votre programme de sèche :
a. Adaptez votre volume de cardio en fonction de votre alimentation
Si vous suivez un régime alimentaire strict et que vous avez déjà créé un déficit calorique important grâce à votre alimentation, vous n’aurez peut-être pas besoin de faire beaucoup de cardio pour obtenir des résultats. Dans ce cas, concentrez-vous sur des séances de cardio de courte durée (20 à 30 minutes) et de faible intensité, 2 à 3 fois par semaine.
En revanche, si votre alimentation est moins stricte et que vous souhaitez créer un déficit calorique grâce à l’exercice, vous devrez peut-être augmenter votre volume de cardio. Dans ce cas, visez des séances de 30 à 60 minutes, 3 à
5 fois par semaine.
b. Choisissez le type de cardio adapté à votre niveau et à vos objectifs
Il existe deux types de cardio principaux : le cardio à intensité modérée et continue (LISS, pour Low-Intensity Steady State) et le cardio à haute intensité et par intervalles (HIIT, pour High-Intensity Interval Training).
Selon une étude publiée dans le « Journal of Sports Sciences », le HIIT est plus efficace pour brûler des graisses et préserver la masse musculaire que le LISS. Cependant, le HIIT peut également être plus éprouvant pour le corps et nécessiter une récupération plus longue. Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez inclure 2 à 3 séances de HIIT par semaine, en veillant à bien récupérer entre les séances. Si vous êtes débutant ou si vous préférez un entraînement moins intense, optez pour le LISS, en faisant des séances de 30 à 60 minutes, 3 à 5 fois par semaine (source : Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Journal of Sports Sciences, 20(1), 5-26).
c. Écoutez votre corps
Il est essentiel d’écouter votre corps et de vous adapter en conséquence. Si vous constatez que vous perdez trop de muscle ou que vous vous sentez épuisé, réduisez la quantité de cardio ou modifiez son intensité. Au contraire, si vous trouvez que votre perte de graisse stagne, augmentez légèrement la durée ou la fréquence de vos séances de cardio.
3. Conseils pour optimiser votre cardio pendant une sèche
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances de cardio pendant une sèche :
- Variez les exercices : Alternez entre différentes activités cardiovasculaires, comme la course à pied, le vélo, la natation ou la corde à sauter, pour éviter l’ennui et solliciter différents groupes musculaires.
- Incluez des séances de récupération : Intégrez des séances de cardio à faible intensité pour favoriser la récupération et éviter le surentraînement.
- Ne négligez pas l’échauffement : Prenez le temps de vous échauffer avant chaque séance de cardio pour réduire le risque de blessure et préparer votre corps à l’exercice.
- Évitez le cardio à jeun si vous êtes débutant : Bien que le cardio à jeun puisse aider à brûler davantage de graisses, il peut également augmenter le risque de perte musculaire. Si vous êtes débutant, il est préférable de manger un petit repas riche en protéines avant vos séances de cardio.
4. FAQs
Combien de cardio faut-il faire pendant une sèche ?
Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car cela dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de forme physique, vos objectifs et votre alimentation. En général, visez des séances de cardio de 20 à 60 minutes, 2 à 5 fois par semaine, en adaptant l’intens
é et la fréquence en fonction de vos progrès et de votre récupération.
Est-ce que trop de cardio peut nuire à la prise de muscle pendant une sèche ?
Oui, trop de cardio peut nuire à la prise de muscle pendant une sèche. En effet, des séances de cardio trop longues ou trop fréquentes peuvent entraîner une perte musculaire et limiter vos gains. Il est important de trouver un équilibre entre le cardio et la musculation pour atteindre vos objectifs.
Dois-je privilégier le HIIT ou le LISS pendant une sèche ?
Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos préférences. Le HIIT est généralement plus efficace pour brûler des graisses et préserver la masse musculaire, tandis que le LISS est moins éprouvant pour le corps et permet une récupération plus rapide. Vous pouvez choisir de mélanger les deux types de cardio ou de privilégier celui qui vous convient le mieux.
Le cardio à jeun est-il recommandé pendant une sèche ?
Le cardio à jeun peut être bénéfique pour certains, car il peut aider à brûler davantage de graisses. Cependant, il peut également augmenter le risque de perte musculaire, surtout chez les débutants. Si vous choisissez de faire du cardio à jeun, veillez à consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée pour préserver votre masse musculaire.
Comment adapter mon programme de musculation pendant une sèche ?
Pendant une sèche, il est important de maintenir un entraînement de musculation régulier pour préserver votre masse musculaire. Vous pouvez adapter votre programme en réduisant légèrement le volume d’entraînement (nombre de séries et de répétitions) tout en maintenant l’intensité (charge soulevée). Veillez également à bien récupérer entre les séances et à consommer suffisamment de protéines pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
5. Conclusion
En résumé, le cardio est un élément essentiel de la sèche pour aider à brûler les graisses et optimiser la définition musculaire. La quantité et le type de cardio à réaliser dépendent de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de vos préférences. N’oubliez pas de varier vos exercices, d’écouter votre corps et d’adapter votre programme en fonction de vos progrès pour tirer le meilleur parti de votre sèche.
N’hésitez pas à consulter un coach sportif ou un professionnel de la santé pour vous aider à élaborer un programme adapté à vos besoins et à vos objectifs spécifiques.
